40歳を過ぎてから可動域を広げ、体幹を強化するのに最適なエクササイズをピラティスのインストラクターに尋ねたところ、彼女の答えは私の予想とは全く違っていた。

40歳を過ぎてからの可動性と体幹の強さを高める究極のエクササイズを発見

デスクワークで何時間も座っている人は、日常生活で姿勢や脊椎の健康に負担がかかることがあります。ピラティスを10年間続け、マラソンも複数回完走しているフィットネス愛好家のジェーン・マクガイアは、定期的に運動しているにもかかわらず、可動性が低下していることに気づきました。加齢に伴う長寿と体幹の安定性を維持する秘訣を探るため、彼女はピラティスの専門家であり理学療法士でもあるオルハ・レフチュクに相談しました。その結果得られたアドバイスは、複数の筋肉群をターゲットにしながら重要な可動域を回復させる、意外な強力な動きを明らかにしました。

ピラティス・ロールアップとは？

40歳を過ぎてから体幹の強さを高め、可動性を向上させるための最高のエクササイズは何かと尋ねられたとき、レフチュクはピラティス・ロールアップを勧めました。勢いと股関節屈筋に大きく依存する従来の腹筋運動とは異なり、ピラティスのロールアップは脊椎の連続的な関節運動に焦点を当てています。一度に1つの椎骨を動かすことで、完全な可動域を取り戻すことができます。レフチュク氏は、この動きをスピードではなくコントロールして行うことで、長時間座っていることで多くの人が失う脊椎の関節運動とハムストリングの柔軟性が向上すると強調しています。

ピラティスのロールアップを正しいフォームで行う方法

背中に負担をかけずに最大限の効果を得るには、正しいフォームが不可欠です。ピラティスのロールアップを正しく行うには、次の手順に従ってください。

• 仰向けに寝て、両腕を頭の後ろに伸ばし、両足を体から離してかかとを床に押し付けます。
• おへそを背骨に引き寄せて体幹の筋肉を活性化し、腰がマットにしっかりと押し付けられた状態を保ちます。
• 息を吸い込み、体幹を締めます。息を吐きながら、両腕を天井に向かって上げ、顎を胸に引きつけ、頭、首、肩をマットから持ち上げます。体幹の勢いではなく、体幹の力を使って、一度に1つの背骨を床から剥がすように持ち上げ続けます。腹筋を引き締め、腕をC字型に伸ばしてつま先に向かってください。
• 一番上で息を吸い、次に息を吐きながら動きを逆にして、背骨を一つずつゆっくりとマットに戻してください。

エクササイズ中はかかとを床に押し付けたままにして、股関節屈筋が動きを乗っ取らないようにし、体幹がすべての仕事をするようにしてください。

人生のさまざまな年代におけるメリット

体幹の強さと脊椎の可動性はどの年齢でも重要ですが、フィットネスルーチンの焦点は、さまざまな年代に入るにつれて適応する必要があります。

• 40代:姿勢とアライメントを優先します。長年のデスクワークや日々の習慣は背骨に現れ、硬直が慢性的な痛みに変わる前に肩と胸を開き、背骨の可動性を高めることが不可欠です。
• 50代:持久力と筋力を優先しましょう。筋肉量とスタミナはこの年代で自然に低下し始めるため、加齢に負けずに健康を維持するには、継続的な筋力トレーニングが不可欠です。
• 60代:バランスを優先しましょう。安定性は時間の経過とともに自然に低下するため、バランスを重視したルーティンは転倒予防と自立維持のための最も重要なツールとなります。