Fizjoterapeuta ujawnia 4 najlepsze ćwiczenia, które pomogą utrzymać prędkość chodu w miarę starzenia się

Wprowadzenie: Dlaczego prędkość chodu ma znaczenie

Dopóki nasz krok nie stanie się zauważalnie wolniejszy, krótszy lub mniej stabilny, łatwo jest traktować chodzenie jako coś oczywistego. Chociaż pewne zmiany w prędkości chodu są naturalnym elementem starzenia się, utrzymanie siły, równowagi i ogólnej sprawności ruchowej może pomóc nam zachować pewność siebie i komfort poruszania się w miarę upływu lat.

Prędkość chodu jest również ściśle związana z tym, jak dobrze radzimy sobie z codziennymi czynnościami. Niezależnie od tego, czy chodzi o bezpieczne przejście przez ulicę, wchodzenie po schodach, czy spotkanie ze znajomymi na spacerze, mocny, stabilny krok może znacząco wpłynąć na poczucie niezależności i aktywności.

Wskazówki ekspertów dotyczące utrzymania kroku

Aby dowiedzieć się, które mięśnie powinniśmy ćwiczyć, aby utrzymać prędkość chodu, eksperci fitnessu zwracają się do specjalistów takich jak dr Matthew Cifelli, fizjoterapeuta i specjalista ds. siły i kondycji w Attain Physical Therapy. Dr Cifelli dzieli się czterema prostymi ćwiczeniami, które mogą pomóc w utrzymaniu silniejszego kroku bez konieczności korzystania ze skomplikowanego sprzętu do ćwiczeń.

4 najlepsze ćwiczenia na utrzymanie prędkości chodu

1. Siad i wstań

„Ćwiczenie siad i wstań pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe i pośladki, które są głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za napęd do przodu podczas chodzenia” – wyjaśnia dr Cifelli. „Poprawiając siłę w tym obszarze, zwiększamy moc kroku i zmniejszamy „szurający chód”. częste w przypadku osłabienia związanego z wiekiem.

Jak wykonać:

• Usiądź na stabilnym krześle, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
• Nieznacznie pochyl klatkę piersiową do przodu.
• Napnij pięty i podnieś się do pozycji stojącej.
• Powoli opuść się w dół, kontrolując ruchy.
• Staraj się wykonać 2 serie po 8–12 powtórzeń.

2. Unoszenie pięt

Siła łydek jest bezpośrednio związana z siłą odbicia, która z kolei określa długość kroku i prędkość chodzenia. “Dlatego silniejsze łydki pomagają nam chodzić z większą pewnością siebie i zmniejszają uczucie ciężkich nóg” mówi Cifelli.

Jak wykonać:

• Stań za blatem lub krzesłem, aby uzyskać wsparcie, i powoli unieś się na palce.
• Zatrzymaj się na 1–2 sekundy w pozycji górnej.
• Kontrolnie opuść pięty.
• Staraj się wykonać 2–3 serie po 10–15 powtórzeń.

3. Unoszenie nóg w bok w pozycji stojącej

Zaangażowanie mięśni stabilizujących w biodrach jest kluczowe dla utrzymania prędkości chodu, ponieważ pomagają one zapobiegać kołysaniu się i utracie równowagi. Jak zauważa Cifelli: „Lepsza stabilność bioder poprawia równowagę, zmniejsza ryzyko upadku i umożliwia płynniejszy, szybszy chód”.

Jak wykonać:

• Stań prosto, trzymając się blatu lub krzesła.
• Unieś jedną nogę na bok, upewniając się, że nie pochylasz tułowia.
• Kontroluj ruchy dolnej części pleców.
• Staraj się wykonać 2–3 serie po 8–12 powtórzeń na każdą stronę.

4. Przysiad przy ścianie

Chociaż przysiady przy ścianie mogą być wymagające, są fenomenalne dla budowania wytrzymałości mięśni czworogłowych i pośladków. „To jedno z najlepszych ćwiczeń na utrzymanie prędkości chodu na dłuższych dystansach bez zmęczenia i konieczności zwalniania”. zwolennicy metody Cifelli.

Jak wykonać:

• Stań plecami do ściany.
• Zsuwaj się w dół, aż kolana będą lekko ugięte, a najlepiej, aż utworzą kąt prosty.
• Trzymaj plecy mocno dociśnięte do ściany przez cały czas trzymania.
• Wytrzymaj 10–20 sekund, odpocznij i powtórz 3–4 razy.

Wniosek: Zachowaj niezależność

Chodzenie opiera się na połączeniu siły nóg, równowagi, koordynacji i ruchomości stawów. Chociaż lekkie spowolnienie tempa może nastąpić naturalnie, regularne treningi siłowe z tymi czterema ukierunkowanymi ćwiczeniami w dużym stopniu przyczyniają się do zachowania pewnego, szybkiego kroku na długie lata.