Zapytałam instruktorkę pilatesu o najlepsze ćwiczenia poprawiające mobilność i wzmacniające mięśnie korpusu po 40. roku życia – i jej odpowiedź nie była taka, jakiej się spodziewałam

Odkrywanie idealnego ćwiczenia na mobilność i siłę tułowia po 40.

Dla każdego, kto spędza godziny siedząc za biurkiem, codzienne życie może negatywnie wpływać na postawę ciała i zdrowie kręgosłupa. Jane McGuire, entuzjastka fitnessu z dziesięcioletnim doświadczeniem w pilatesie i wieloma maratonami na koncie, zauważyła, że jej mobilność cierpi pomimo regularnych treningów. Aby odkryć sekret utrzymania długowieczności i stabilności tułowia w miarę starzenia się, skonsultowała się ze specjalistką Pilatesu i fizjoterapeutką Olhą Levchuk. Otrzymane porady rzucają światło na zaskakująco mocny ruch, który angażuje wiele grup mięśni, jednocześnie przywracając kluczowy zakres ruchu.

Czym jest Pilates Roll-Up?

Zapytana o najlepsze ćwiczenie na wzmocnienie tułowia i poprawę mobilności po 40., Levchuk poleciła Pilates Roll-Up. W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków, które w dużej mierze opierają się na pędzie i zginaczach bioder, rolowanie metodą Pilatesa koncentruje się na sekwencyjnej artykulacji kręgosłupa. Poruszając się po jednym kręgu na raz, ćwiczący mogą przywrócić pełen zakres ruchu. Levchuk podkreśla, że wykonywanie tego ruchu z kontrolą, a nie szybkością, rozwija artykulację kręgosłupa i elastyczność ścięgien podkolanowych, które większość osób traci przez długotrwałe siedzenie.

Jak prawidłowo wykonać rolowanie metodą Pilatesa

Aby uzyskać maksymalne korzyści bez nadwyrężania pleców, niezbędna jest prawidłowa technika. Wykonaj poniższe kroki, aby prawidłowo wykonać rolowanie metodą Pilatesa:

• Połóż się płasko na plecach, wyciągając obie ręce za głowę i obie nogi na zewnątrz ciała, wbijając pięty w podłogę.
• Zaangażuj mięśnie brzucha, wciągając pępek do kręgosłupa, tak aby dolna część pleców pozostała mocno dociśnięta do maty.
• Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha. Podczas wydechu unieś ramiona w stronę sufitu, przyciągnij brodę do klatki piersiowej i unieś głowę, szyję i barki z maty.
• Kontynuuj odrywanie jednego kręgu od podłogi, wykorzystując siłę mięśni korpusu zamiast pędu tułowia. Napnij mięśnie brzucha i wyciągnij ramiona w stronę palców stóp, tworząc kształt litery C.
• Weź wdech na górze, a następnie wydech i odwróć ruch, powoli opuszczając jeden kręg na raz z powrotem na matę.

Trzymaj pięty dociśnięte do podłogi przez cały czas wykonywania ćwiczenia, aby zapobiec przejęciu ruchu przez zginacze bioder. Upewnij się, że całą pracę wykona korpus.

Korzyści w różnych dekadach życia

Chociaż siła korpusu i mobilność kręgosłupa są niezbędne w każdym wieku, priorytet Twojej rutyny fitness powinien się zmieniać w miarę wchodzenia w kolejne dekady:

• Po czterdziestce: priorytetowo traktuj postawę i wyrównanie. Lata pracy biurowej i codzienne nawyki odbijają się na kręgosłupie, sprawiając, że rozluźnienie ramion i klatki piersiowej oraz mobilność kręgosłupa są niezbędne, zanim sztywność przerodzi się w przewlekły ból.
• Po pięćdziesiątce: priorytetem jest wytrzymałość i siła. Masa mięśniowa i wytrzymałość naturalnie zaczynają spadać w tym wieku, dlatego regularna praca nad siłą jest kluczowa dla wyprzedzenia starzenia.
• Po sześćdziesiątce: priorytetem jest równowaga. Stabilność naturalnie maleje z czasem, dlatego treningi skoncentrowane na równowadze są najważniejszym narzędziem zapobiegania upadkom i zachowania niezależności.