Я персональный тренер — вот почему вам следует замедлять темп при каждом повторении.

Введение в понятие «время под напряжением» (TUT)

Если вы не слышали о технике силовых тренировок, называемой «время под напряжением», позвольте мне представить её. Этот подход замедляет количество повторений упражнения, как правило, во время эксцентрической фазы (например, при опускании в присед), но иногда и во время концентрической фазы (например, при вставании из приседа). Вкратце, это относится к тому, как долго мышцы находятся в активированном, нагруженном или сокращенном состоянии. Если вы увеличите общий объем напряжения, удерживаемого в группах мышц, независимо от того, используете ли вы вес или нет, вы можете стимулировать гипертрофию (рост мышц), потому что мышцы дольше сталкиваются с сопротивлением, что может помочь нарастить мышечную массу без подъема более тяжелых весов.

Действительно ли работает «время под напряжением»?

К счастью, «время под напряжением» — это не миф, который вы найдете у фитнес-блогеров в TikTok; оно работает. Замедление движения означает его выполнение в течение более длительного времени, что требует большей нагрузки на мышцы для поддержания правильной техники и выполнения всех повторений. Этот метод также популярен в пилатесе, который включает в себя высокоинтенсивные тренировки на выносливость. Если вы когда-либо были на занятиях пилатесом или йогой, вы знаете, что при замедлении упражнений на одном или всех этапах они кажутся намного сложнее и требуют большего мышечного контроля и стабильности.

Когда я учился на персонального тренера, мы изучали составление программ упражнений в три этапа: концентрическая фаза (когда мышцы укорачиваются или сокращаются под нагрузкой), эксцентрическая фаза (когда мышца удлиняется) и пауза между ними, или изометрическое сокращение. Вы можете заметить, что сейчас тренеры часто включают в свои программы эксцентрические тренировки или работу в негативных фазах, что стало популярным методом для наращивания мышечной массы. Поскольку это фаза торможения движения, и в этой фазе у вас более высокая сила, замедление на три-пять секунд за повторение может иметь несколько потенциальных преимуществ.

Наука о гипертрофии мышц и здоровье суставов

Большее механическое напряжение во время фазы растяжения в упражнении может увеличить силу и прирост мышечной массы. Сосредоточение внимания на времени под нагрузкой во время эксцентрической фазы также может помочь предотвратить травмы, тренируя тормозящие силы, а значит, и более крепкие сухожилия и связки, что крайне важно для возрастной потери мышечной массы и проблем с суставами. Исследования показывают, что общее время под нагрузкой для группы мышц наиболее важно, и 60 секунд или более за подход может быть полезно для достижения гипертрофии. Удвоение времени эксцентрической нагрузки по сравнению с концентрической также положительно влияет на рост.

Как начать темповые тренировки

Теоретически, вы можете взять свою программу и начать замедлять количество повторений. Это может означать выбор другого веса или диапазона повторений и подходов на начальном этапе. Начните с выполнения силовых упражнений в течение 35-60 секунд в каждом подходе. Например, если вы засекли время выполнения жима лежа в темпе 4-1-4-1 по шесть повторений в подходе, то у вас получится 54 секунды. Последние несколько повторений каждого подхода должны быть сложными для завершения. Другой популярный метод — это комплекс, который включает в себя группировку упражнений в последовательность, увеличивающую общий объем. Однако наиболее важным фактором, который следует учитывать в ваших тренировках, является усилие и приближение к мышечному отказу.

Вердикт

Лично я люблю замедлять темп выполнения повторений, и мы знаем, что время под нагрузкой помогает наращивать мышцы. Однако я хочу, чтобы вы помнили, что белок, сон, восстановление, прогрессивная перегрузка и регулярные тренировки — все это имеет значение, когда ваша цель — нарастить или поддерживать силу и мышечную массу. Если вы не выполняете основы, сложные темповые тренировки ничего не изменят.