Лучше ли спать до полуночи? Два врача отвечают на этот вопрос.

Действительно ли сон эффективнее до полуночи?

Старая пословица «Каждый час сна до полуночи стоит двух часов после» — один из самых распространенных мифов о сне. Но действительно ли более ранний отход ко сну означает, что качество сна до полуночи лучше, чем после 00:01?

По мнению экспертов, качество сна зависит от того, на каком этапе естественного цикла сна вы находитесь, а не от показаний часов. Доктор Саема Тахир, сертифицированный врач, специализирующийся на расстройствах сна, отмечает, что качество сна не определяется тем, пробило ли время полночь. Доктор Даниэль Уолл, терапевт и специалист по медицине сна в Университетской сети здравоохранения Вермонта, согласна с этим, заявляя, что человеческий организм не обладает внутренними часами, которые внезапно обесценивают сон после полуночи.

Однако в этом мифе есть доля правды, основанная на естественной архитектуре сна человека. Архитектура сна естественным образом меняется по мере наступления ночи. Как правило, у людей более интенсивный и глубокий медленноволновой сон наступает раньше в период отдыха, в то время как периоды быстрого сна (REM-сна) становятся длиннее и чаще к утру. Исторически сложилось так, что когда люди ложились спать около сумерек, их самый глубокий сон естественным образом приходился на время до полуночи.

Работа с вашими биологическими часами

Хотя отход ко сну в 23:00 или в 1:00 не определяет автоматически качество сна, поддержание постоянного графика, учитывающего ваш внутренний циркадный ритм, имеет жизненно важное значение. Истинным определяющим фактором спокойного сна является то, позволяет ли ваш график обеспечить достаточную продолжительность всех стадий сна.

Когда выделяется гормон роста человека (ГРЧ)?

Основным аргументом в пользу сна до полуночи является связь с гормоном роста человека (ГРЧ), который регулирует метаболизм и клеточное восстановление у взрослых. Хотя верно, что наибольший суточный выброс ГРЧ происходит во время первого периода глубокого сна ночью, этот выброс в основном связан с началом сна, а не с самими биологическими часами. Откладывание времени отхода ко сну просто задерживает высвобождение гормона роста, при условии, что человек все же получает достаточный глубокий сон.

Лучшие способы улучшить качество сна

Вместо того чтобы беспокоиться о произвольном времени, специалисты по сну рекомендуют сосредоточиться на последовательности и здоровых методах гигиены сна:

• Установите напоминание о времени отхода ко сну: Основывайте время отхода ко сну на фиксированном времени пробуждения, обеспечивая как минимум семь-восемь часов отдыха. Начинайте расслабляться примерно за час до сна.
• Приоритет отдавайте продолжительности: Стремитесь к минимуму в семь часов качественного сна каждую ночь, чтобы поддерживать долгосрочное когнитивное и физическое здоровье.
• Соблюдайте постоянный режим: Избегайте резкого изменения времени сна и пробуждения в выходные дни, чтобы предотвратить социальный джетлаг и поддерживать свой внутренний циркадный ритм.