В свои 70 я сильнее, чем когда-либо — вот 6 упражнений для укрепления ног.

Введение в нестареющую силу

Если вы думаете, что 70 лет — это замедление темпа, вам нужно подписаться на Кэрри Сиссен в Instagram. Сиссен, 70-летняя фитнес-тренер, начала серьезно заниматься силовыми тренировками в 30 лет, и в свои 70 она сильнее, чем когда-либо. Сила нижней части тела необходима для ежедневной функциональной физической подготовки, а также для улучшения общего баланса и стабильности. Ни одно из упражнений, описанных ниже, не предполагает подъема тяжелой штанги на спину, что делает их идеальными для тех, кто страдает от болей в спине или хочет более безопасных альтернатив традиционным тяжелым приседаниям.

Напоминаем, что то, что подходит Сиссен, может не подойти именно вам. Если вы полный новичок или возвращаетесь к тренировкам после травмы или операции, всегда консультируйтесь с квалифицированным специалистом.

6 упражнений для развития сильных ног без приседаний со штангой на спине

«Приседания со штангой на спине — это лишь один из многих способов развить сильные ноги!» — говорит Сиссен. «Если вас беспокоит спина, вы работаете с учетом травмы или просто чувствуете себя некомфортно, есть множество других вариантов. Вот 6 моих любимых упражнений для тренировки квадрицепсов, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра без использования штанги!»

1. Румынская становая тяга со штангой

Это упражнение отлично подходит для проработки задней цепи — мышц задней части тела. Держа штангу или две гантели, наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, и опустите гантели на переднюю часть голеней. Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Сисон отмечает, что это движение «учит ваши мышцы задней поверхности бедра удлиняться под нагрузкой».

2. Приседания на одной ноге

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте в нескольких шагах от тренировочной скамьи. Поставьте заднюю ногу на скамью и медленно выполните выпад, опуская заднее колено к полу, пока передняя нога не образует угол 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться. Это движение на одной ноге развивает силу квадрицепсов, улучшает стабильность тазобедренного сустава и выявляет дисбаланс силы между сторонами.

3. Подъемы бедер

Используя блок или ящик для поддержки верхней части спины (или выполняя упражнение на полу), положите штангу или гантели на бедра. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра к потолку. Держите стопы на полу, а колени согнутыми под углом 90 градусов. Поскольку нагрузка приходится на бедра, а не на позвоночник, вы можете поднимать тяжелые веса, безопасно задействуя ягодичные мышцы.

4. Жим ногами

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, жим ногами — это отличный вариант упражнения на тренажере. Поставьте ноги на платформе на ширине бедер и оттолкните платформу, выпрямляя ноги, но не полностью выпрямляя колени, затем выполните движение в обратном порядке. В качестве альтернативы дома выполняйте приседания с гантелью перед грудью (goblet squats), держа тяжелую гантель перед собой. Жим ногами обеспечивает полную нагрузку на нижнюю часть тела без сжатия позвоночника.

5. Подъемы на ступеньку

Используя прочную скамью или ящик, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте одну ногу на платформу. Оттолкнитесь пяткой этой ноги, чтобы поднять тело вверх, пока бедро и колено не будут полностью выпрямлены. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться. Это функциональное одностороннее упражнение, которое динамически тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы.

6. Отведение ноги назад с помощью троса

Если вы не в тренажерном зале, вы можете повторить это упражнение с помощью эластичной ленты, надежно закрепленной. Слегка наклоните туловище вперед, напрягите мышцы кора и отведите пятку рабочей ноги прямо назад, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке движения. Это идеальное изолирующее завершающее упражнение для развития формы и силы нижней части тела.