ลืมท่าครันช์ไปได้เลย: เทรนเนอร์ของเจนนิเฟอร์ แอนิสตัน ยืนยันว่าท่าออกกำลังกายพิลาทิสนี้ช่วยกระชับแกนกลางลำตัวได้อย่างดีเยี่ยม

ทำไมการทำครันช์อาจไม่ได้ผลกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายหน้าท้อง คนส่วนใหญ่มักนึกถึงการทำครันช์เป็นอย่างแรก อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผู้ฝึกสอนด้านร่างกายต่างเห็นพ้องต้องกันมากขึ้นว่า การทำครันช์นั้นไม่ใช่ท่าที่ได้ผลดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างแท้จริง นอกจากนี้ หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือปัญหาเรื้อรัง เช่น โรคปวดเส้นประสาทไซอาติก การทำครันช์ซ้ำๆ อาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณรับภาระมากเกินไปโดยไม่จำเป็น และสุดท้ายแล้วจะก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดี

แทนที่จะพึ่งพาท่าซิทอัพแบบเก่าๆ ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายกำลังหันมาใช้ท่าทางที่ได้รับแรงบันดาลใจจากพิลาทิส เพื่อการเผาผลาญที่ลึกกว่าและยั่งยืนกว่า ดานี โคลแมน รองประธานฝ่ายฝึกอบรมของ Pvolve และผู้ฝึกสอนที่ได้รับความไว้วางใจจากดาราชื่อดังอย่างเจนนิเฟอร์ แอนิสตัน มักจะแบ่งปันการออกกำลังกายแบบฟังก์ชั่นขั้นสูงที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย

ในหนึ่งในคลิปออกกำลังกายแกนกลางลำตัว 10 นาทีล่าสุดของเธอ โคลแมนได้สาธิตท่า Dead Bug แบบยกสูง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวที่ได้ผลดีเยี่ยม

ท่า Dead Bug แบบยกสูงคืออะไร?

ท่าออกกำลังกายที่ทำให้ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสต้องทึ่งนี้คือท่า Dead Bug แบบคลาสสิกที่ถูกปรับให้ยกสูงขึ้น โดยใช้ลูกบอลพิลาทิสขนาดเล็กเพื่อทำให้ร่างกายไม่สมดุลและบังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานอย่างเต็มที่

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับท่าออกกำลังกายนี้คือเสื่อออกกำลังกายและลูกบอลพิลาทิสมาตรฐาน ซึ่งหาซื้อได้ง่ายทางออนไลน์ในราคาต่ำกว่า 10 ดอลลาร์

ต่อไปนี้คือคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการทำท่า Elevated Dead Bug อย่างถูกต้อง:

1. นอนราบลงบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและวางเท้าให้ราบกับพื้น
2. วางลูกบอลพิลาทิสที่ลมออกเล็กน้อยไว้ใต้ก้นของคุณโดยตรงเพื่อรองรับกระดูกเชิงกราน
3. ยกขาขึ้นทั้งสองข้างให้อยู่ในท่าตั้งฉากกับพื้น โดยงอเข่าให้เป็นมุม 90 องศาอย่างเคร่งครัด
4. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างลึกโดยดึงสะดือลงไปทางกระดูกสันหลัง
5. ค่อยๆ เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และตั้งใจ ยืดแขนซ้ายและขาซ้ายออกไปจากลำตัวพร้อมกับชี้ปลายเท้าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ในขณะเดียวกัน ให้วางมือขวาของคุณไว้บนต้นขาขวาที่งออยู่ ออกแรงต้านเบาๆ
6. กลับแขนขาซ้ายของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น แล้วสลับไปอีกข้าง ทำซ้ำอย่างควบคุม 15 ครั้งในแต่ละข้าง

ประโยชน์ที่ซ่อนอยู่ของการเคลื่อนไหวพิลาทิสนี้

การเปลี่ยนจากการบริหารหน้าท้องแบบปกติมาเป็นการเคลื่อนไหวพิลาทิสแบบเฉพาะเจาะจงนี้ จะให้ประโยชน์ทางกายภาพที่เห็นได้ชัดเจนในทันที นี่คือเหตุผลว่าทำไมการเคลื่อนไหวนี้จึงมีประสิทธิภาพอย่างน่าทึ่ง:

1. มันเน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก

ในระหว่างการทำเดดบักแบบใช้เพียงน้ำหนักตัวตามปกติ มันง่ายที่จะรีบทำท่าทาง ทำให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งงอและยกขึ้นจากพื้น การทรงตัวบนลูกบอลพิลาทิสที่ไม่มั่นคง ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ต่อสู้กับการโยกเยก ซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (transverse abdominis) ทันที ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึกที่สุดที่ทำหน้าที่เหมือนเข็มขัดรัดหน้าท้องตามธรรมชาติของร่างกาย

2.

แตกต่างจากท่าออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่แขนขาที่พักอยู่นิ่งสนิท การเคลื่อนไหวที่ยกสูงขึ้นนี้จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้แรงตึงแบบไดนามิกอย่างต่อเนื่อง การออกแรงดันกับต้นขาที่อยู่กับที่สร้างการหดตัวแบบไอโซเมตริก ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งเซ็ต

3. ช่วยเพิ่มความมั่นคงและการประสานงาน

การทรงตัวแบบไขว้ลำตัวที่จำเป็นในการเหยียดแขนขาตรงข้ามในขณะที่ทรงตัวบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงนั้นต้องการการประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อในระดับสูง มันจะทดสอบความสมดุลของคุณและบังคับให้คุณปรับการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างต่อเนื่องในทุกๆ ครั้งที่ทำซ้ำ

สรุป

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้อาจไม่ได้ทำให้คุณมีกล้ามหน้าท้องระดับเจนนิเฟอร์ แอนิสตันในชั่วข้ามคืน แต่มันก็ให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่รุนแรงและมีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งช่วยปกป้องกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่ท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกของคุณอย่างหนัก

หากคุณกำลังมองหาวิธีฟื้นฟูการออกกำลังกายและให้หลังส่วนล่างได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ การเพิ่มท่า Dead Bug แบบยกสูงเข้าไปในท่าปิดท้ายการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณจะเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญ