Làm thế nào một thói quen đơn giản chỉ 10 phút mỗi ngày đã giúp tôi ngủ sâu hơn 38 phút và khắc phục được tình trạng thức giấc lúc 3 giờ sáng.

Giấc ngủ sâu, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ N3, là một trong bốn giai đoạn ngủ thiết yếu mà người lớn khỏe mạnh trải qua mỗi đêm. Đây là giai đoạn phục hồi, nơi cơ thể thực hiện các công việc sửa chữa quan trọng, tiết ra lượng lớn hormone tăng trưởng, làm dịu viêm nhiễm và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, giấc ngủ sâu nên chiếm khoảng 10% đến 20% tổng thời gian ngủ mỗi đêm.

Khó khăn với việc thức giấc lúc 3 giờ sáng

Mặc dù theo dõi được trung bình 23% giấc ngủ sâu bằng Apple Watch—một con số nằm trong nhóm cao—nhưng tình trạng rối loạn giấc ngủ vẫn là một vấn đề dai dẳng. Tình trạng thức giấc lúc 3 giờ sáng do căng thẳng tiếp tục gây khó khăn cho ban đêm. Vì giấc ngủ sâu có mối liên hệ chặt chẽ với khả năng chịu đựng căng thẳng cao hơn, nên việc tìm cách tăng cường và ổn định giai đoạn ngủ cụ thể này đã trở thành mục tiêu sức khỏe hàng đầu.

Để kiểm tra xem việc tăng thêm giấc ngủ sâu có thể loại bỏ tình trạng thức giấc ban đêm hay không, một thói quen tập thể dục đơn giản 10 phút mỗi ngày đã được giới thiệu.

Chỉ trong vòng sáu ngày, thói quen này đã làm tăng đáng kể tỷ lệ ngủ sâu hàng đêm từ 23% lên 28%, dẫn đến việc tăng thêm 38 phút ngủ sâu mỗi đêm, một con số ấn tượng.

Khoa học đằng sau thói quen tập thể dục 10 phút

Thói quen này rất đơn giản: tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải đến mạnh. Được hỗ trợ bởi nghiên cứu từ Đại học Texas được công bố trên Tạp chí Hoạt động Thể chất và Sức khỏe, các hoạt động thể chất ngắn có thể làm tăng đáng kể thời lượng ngủ sâu không REM.

Theo Tiến sĩ Jeffrey Durmer, một nhà thần kinh học, bác sĩ thần kinh và bác sĩ chuyên khoa y học giấc ngủ nổi tiếng, lợi ích của việc tập thể dục đối với giấc ngủ là một phần của vòng lặp tương hỗ. "Tập thể dục và giấc ngủ có mối quan hệ hai chiều, cùng có lợi: ngủ ngon hơn giúp cải thiện hiệu suất, và tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ", Tiến sĩ Durmer, người cũng là Giám đốc Y tế của Happy Health, giải thích.

Đối với những người thường không duy trì chế độ tập luyện nghiêm ngặt, tác động này có thể đặc biệt rõ rệt. Những đợt vận động thể chất ngắn, cường độ cao làm tăng adenosine và mức tiêu hao năng lượng vượt xa mức bình thường, kích hoạt một phản ứng sinh lý mạnh mẽ.

Tại sao tập thể dục hàng ngày giúp tăng cường giấc ngủ sâu

1. Nó làm tăng nhu cầu ngủ (Áp lực ngủ cân bằng nội môi)

Suốt cả ngày, cơ thể liên tục phân giải ATP (adenosine triphosphate) để tạo năng lượng, đồng thời giải phóng adenosine như một sản phẩm phụ. Adenosine là chất dẫn truyền thần kinh chính chịu trách nhiệm tạo ra 'áp lực ngủ' hay cảm giác đói ngủ. Khi adenosine tích tụ trong não, nó liên kết với các thụ thể cụ thể, báo hiệu đã đến lúc nghỉ ngơi. Tập thể dục đẩy nhanh quá trình tích tụ này, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

2. Nó làm giảm căng thẳng và sự tăng đột biến cortisol do lo lắng

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn và thức giấc sớm vào ban đêm. Hoạt động thể chất thường xuyên chuyển hệ thần kinh tự chủ sang trạng thái phó giao cảm ('nghỉ ngơi và tiêu hóa') trong quá trình phục hồi sau tập luyện. Sự chuyển đổi này khuyến khích giấc ngủ sâu hơn ở giai đoạn đầu không REM, cho phép cơ thể sửa chữa mô cơ hiệu quả, điều chỉnh độ nhạy insulin và giảm mức cortisol.

3. Nó giúp ổn định nhịp sinh học của bạn

Việc kết hợp hoạt động thể chất ngoài trời—chẳng hạn như đạp xe buổi sáng hoặc đi bộ nhanh—kết hợp các lợi ích sinh lý của việc tập thể dục với việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên cần thiết. Tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng giúp ổn định đồng hồ sinh học chủ đạo của cơ thể (nhịp sinh học), điều chỉnh các hormone ngủ-thức quan trọng và thúc đẩy sự ổn định giấc ngủ lâu dài.

Kết luận

Khắc phục tình trạng thức giấc giữa đêm dai dẳng không phải lúc nào cũng cần đến các chất bổ sung đắt tiền hoặc các thiết bị công nghệ giấc ngủ phức tạp. Chỉ cần dành 10 phút hoạt động thể chất mỗi ngày và tối đa hóa việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng, bạn có thể khai thác động lực ngủ cân bằng tự nhiên của cơ thể để có những đêm ngủ sâu hơn, phục hồi tốt hơn.