别再做仰卧起坐了：詹妮弗·安妮斯顿的私人教练力荐这种能彻底锻炼核心肌群的普拉提练习

为什么仰卧起坐可能无法有效锻炼核心肌群

提到腹部锻炼，大多数人首先想到的通常是传统的仰卧起坐。然而，健身专家和私人教练越来越认同，仰卧起坐远非增强核心力量的最有效方法。此外，如果您患有下背部疼痛或坐骨神经痛等慢性疾病，重复仰卧起坐会给脊柱带来不必要的压力，最终弊大于利。

健身爱好者不再依赖过时的仰卧起坐，而是转向普拉提风格的运动，以获得更深层、更持久的锻炼效果。Pvolve 的培训副总裁 Dani Coleman 是一位深受詹妮弗·安妮斯顿等众多明星信赖的教练，她经常分享针对被忽视的肌肉群的高级功能性训练。

在她最近一次10分钟核心训练中，科尔曼展示了一种改良版的死虫式，可以带来极其有效的核心锻炼。

什么是改良版死虫式？

这项令健身专家们都叹为观止的练习，是对经典死虫式的改良，利用一个小的普拉提球来破坏身体的稳定性，迫使深层核心肌群超负荷运转。

这套动作只需要一张瑜伽垫和一个标准的普拉提球，网上很容易买到，价格不到10美元。

以下是正确完成抬高式死虫式的步骤指南：

1. 平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
2. 将一个稍微放气的普拉提球放在臀部下方，以支撑骨盆。
3. 抬起双腿，呈桌面式，保持膝盖弯曲90度。
4. 收紧核心肌群，将肚脐向脊柱方向拉。
5. 缓慢而有节奏地伸展左臂和左腿，脚尖绷直，手臂向上伸展过头顶。
同时，将右手放在弯曲的右大腿上，轻轻施加阻力。
6. 将左侧肢体恢复到起始位置，然后换另一侧重复。每侧完成 15 次受控重复。

这项普拉提动作的隐藏益处

用这项针对性普拉提动作代替标准的卷腹，可以立即带来显著的身体益处。以下是该动作如此有效的原因：

1. 锻炼深层核心肌群

在进行常规的徒手死虫式时，很容易动作过快，导致下背部拱起并离开地面。通过在不稳定的普拉提球上保持平衡，身体被迫对抗摇晃，从而立即激活腹横肌——腹部最深层的肌肉，它就像身体的天然内部束身衣。

2.它使非工作肢体保持张力

与传统动作中休息肢体完全被动不同，这种抬高式动作使你的整个身体始终处于动态张力状态。主动用力推压固定的大腿会产生等长收缩，使你的核心肌群在整个动作组中持续发力。

3. 它增强稳定性和协调性

在不稳定的表面上保持平衡的同时伸展对侧肢体所需的交叉身体稳定性需要高度的神经肌肉协调性。它考验你的平衡能力，并迫使你在每次重复动作中不断调整核心肌群的参与度。

结论

虽然这项练习可能不会让你一夜之间拥有像詹妮弗·安妮斯顿那样的腹肌，但它能提供强劲而低冲击的核心肌群训练，在保护脊柱的同时，还能极大地挑战你的深层腹壁。

如果你想重振健身计划，让你的下背部得到充分的休息，那么在下次锻炼的最后阶段加入这个抬高式死虫式，绝对会让你眼前一亮。