私人教练建议：在纠正这3个重大错误之前，请停止做过头推举。

过头推举简介

过头推举，也称肩上推举或军式推举，看似简单，但实际上很容易因为姿势错误而受伤。很多人最终因为错误的举重姿势而接受物理治疗，其数量之多可能超乎你的想象。为了最大限度地发挥这项举重动作的益处，在养成不良习惯之前学习正确的过头推举至关重要。作为一名教练，纠正这些姿势错误可以显著提升这项练习的肌肉增长和力量提升效果。

如何进行过头推举（以及它为何如此重要）

过头推举是一种常见的复合动作，在各种功能性训练和力量训练计划中都经常出现。它是锻炼上半身的五大动作之一，可以增强肱三头肌、肩部、上胸肌、上背部和核心肌群的力量和肌肉，同时还能发展爆发力和过头力量。这项动作可以锻炼上胸肌、前三角肌和肱三头肌，同时也能强化上斜方肌。

如果动作正确，当你练到力竭时，就能获得最大的力量。

你的核心肌群会全程参与以稳定躯干，肩部稳定肌群也会参与支撑，因此需要正确的激活和姿势；这是一个技术性很强的基础动作。

避免过头推举的3个常见错误

1. 举起时弓背

通常，人们在开始举起时肩膀会靠近耳朵，这意味着肩袖肌群（肩部稳定肌群）无法正确激活。这不仅会增加受伤的风险，还会导致稳定性下降，使大而有力的肌肉过度激活，而使负责保持动作安全的肌肉激活不足，从而造成肌肉不平衡。

纠正方法： 将肩胛骨向后向下并略微靠拢，以“固定位置”，并在重复动作时保持肩膀远离耳朵。

2.脊柱过度拱起

将臀部向前推会使脊柱过度伸展，并给下背部带来更多压力。这也可能表明你举起的重量过重，导致核心肌群无法正确参与并支撑整个动作。

解决方法： 学会正确收紧核心肌群，想象有人要打你的肚子；呼吸时要用横膈膜呼吸，而不是胸式呼吸。接下来，稍微收紧骨盆，避免臀部外展或肋骨外翻。

3. 动作过快

有证据表明，离心负荷和肌肉张力时间是增强控制力、稳定性和肌肉质量的有效方法。

在这种情况下，离心阶段指的是放下重物的过程。

解决方法： 专注于以三到四秒的节奏下放，然后用一秒钟的时间推起，而不是尽可能快地完成所有次数。

为什么动作标准至关重要

简而言之，如果你的动作不标准，你就是在浪费时间。身体后倾过多会削弱上半身的张力，并增加下背部的负荷。保持躯干稳定——不要摆动或利用惯性向上推举重物。收紧肋骨，启动臀部肌肉，并略微收紧骨盆，以保持身体各部位的稳定。