我70岁了，但比以往任何时候都更强壮——以下是6个锻炼腿部力量的练习

不老力量入门

如果你认为70岁就意味着放慢脚步，那你一定要关注一下Carrie Sisson的Instagram账号。这位70岁的健身教练Sisson从30多岁就开始认真进行力量训练，如今70岁的她比以往任何时候都更加强壮。下肢力量对于日常功能性健身至关重要，同时也能提升你的整体平衡性和稳定性。以下列出的所有练习都不需要将沉重的杠铃背在背上，因此非常适合背痛患者或想要寻找比传统深蹲更安全的替代方案的人。

需要提醒的是，适合Sisson的训练方法可能并不适合你。如果你是健身新手，或者在受伤或手术后恢复锻炼，请务必咨询合格的专业人士。

无需深蹲即可打造强健双腿的6个练习

“深蹲只是打造强健双腿的众多方法之一！”Sisson说道。

“无论你的背部是否疼痛，是否正在带伤训练，或者只是单纯地感觉背部训练对你的身体不好，都还有很多其他选择。以下是我最喜欢的6个训练动作，无需负重，就能有效锻炼你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌！”

1. 杠铃罗马尼亚硬拉

这个动作非常适合锻炼后链肌群——也就是你身体后侧的肌肉。双手握住杠铃或两个哑铃，保持背部挺直，从髋部向前屈髋，将哑铃下放到小腿前侧。稍作停顿，然后用脚蹬地回到起始位置。西森指出，这个动作“可以训练你的腘绳肌在负重下伸展”。

2. 分腿蹲

双手各持一个哑铃，站在距离训练凳几英尺远的地方。将后脚放在长凳上，慢慢下蹲，后膝向下靠近地面，直到前腿与地面呈90度角。然后用前脚蹬地起身。这个单腿动作可以增强股四头肌力量，提高髋关节稳定性，并能发现两侧力量不平衡的情况。

3. 臀桥

使用垫块或箱子支撑上背部（或者直接在地面上进行），将杠铃或哑铃放在髋部。收紧臀部，将臀部向上推向天花板。保持双脚平放在地面上，膝盖弯曲成90度角。由于负重是通过髋部而不是脊柱传递的，因此您可以安全地锻炼臀部肌肉，同时举起较重的重量。

4. 腿举

如果您可以去健身房，腿举机是一个很棒的器械选择。双脚与肩同宽放在踏板上，用力推举踏板，伸直双腿但不要锁死膝盖，然后反向运动。

在家可以尝试以下动作：胸前负重哑铃深蹲。腿举可以充分锻炼下半身，且不会对脊柱造成任何压力。

5. 台阶练习

使用稳固的凳子或箱子，双手各持一个哑铃，一只脚放在平台上。用脚后跟发力，向上抬起身体，直到髋关节和膝关节完全伸直。完成一侧的所有次数后再换另一侧。这是一个功能性的单侧练习，可以动态地锻炼股四头肌和臀肌。

6. 绳索后踢

如果您不在健身房，可以使用固定好的阻力带进行练习。身体略微前倾，收紧核心肌群，将锻炼腿的脚后跟向后笔直蹬地，并在动作的最高点收紧臀肌。这是一个理想的孤立训练动作，可以塑造下半身线条并增强力量。