Моя 60-летняя клиентка спросила меня, как укрепить мышцы бедер, и я сразу же порекомендовал две вещи (одну из них следует избегать).

Введение

Когда клиенты просят совета о том, как укрепить и сделать более устойчивыми тазобедренные суставы, ответ часто выходит за рамки традиционных ожиданий. Хотя исторически золотым стандартом здоровья тазобедренных суставов долгое время считалась статическая растяжка, современная философия фитнеса быстро смещается в сторону упражнений на подвижность с отягощением, динамической растяжки и контролируемых тренировок с сопротивлением. Если это возможно, включение нагрузок в разминку для развития подвижности может обеспечить уровень функциональной силы, стабильности и контроля над суставами, который легко переносится как на повседневные физические задачи, так и на спортивные достижения.

Убедить людей поддерживать постоянную программу упражнений на подвижность может быть непросто, но использование целенаправленных движений с низкой ударной нагрузкой значительно улучшает долгосрочную жизнеспособность суставов. Недавно ко мне обратился 60-летний клиент с вопросом о том, как значительно укрепить тазобедренные суставы. Вот точный план предоставленных рекомендаций, при этом следует помнить, что индивидуальный подход имеет первостепенное значение при внедрении любой новой программы тренировок.

Основная стратегия: два важнейших столпа для укрепления тазобедренных суставов

Чтобы заложить основу для укрепления, здоровья и выносливости тазобедренных суставов на всю жизнь, персональные тренеры обычно сосредотачиваются на двух основных компонентах.

1. Различные плоскости движения

Движение человека происходит в трех основных плоскостях: сагиттальной (спереди назад), фронтальной (сбоку) и поперечной (вращательной). Чтобы ваши тазобедренные суставы оставались действительно крепкими, функциональными и без травм, ваша программа тренировок должна включать все эти направления. Пренебрежение какой-либо одной плоскостью может со временем привести к мышечному дисбалансу и уязвимости суставов.

Как правило, эффективная тренировка тазобедренного сустава включает в себя подъем и опускание ног (задействование сгибателей бедра), внутреннее и внешнее вращение тазобедренного сустава, отведение ноги от средней линии тела и ее приведение обратно внутрь. Обеспечение многонаправленного задействования укрепляет сустав и защищает его от повседневных скручиваний, поворотов и ударов.

2. Нагрузка на тазобедренные суставы и развитие силы

Введение внешнего сопротивления с использованием таких инструментов, как эластичные ленты, гири, гантели, штанги или приспособления для пилатеса, значительно увеличивает интенсивность и механическое напряжение, оказываемое на ваши суставы и мышцы, — при этом сохраняя низкую ударную нагрузку. Долговечность и поглощение ударов являются ключевыми компонентами профилактики травм. Тяжелые нагрузки не являются строго необходимыми; Вместо этого, приоритет отдается медленному, обдуманному выполнению с умеренным количеством повторений (6–10 повторений) и несколькими подходами (2–4 подхода), что оптимизирует задействование мышц.

Высококачественное выполнение с меньшим весом часто обеспечивает более глубокую связь с мышцами и больший диапазон движений по сравнению со спешкой при выполнении тяжелых подъемов с нарушенной техникой. Кроме того, эксперты по нагрузке на кости подчеркивают, что создание высокой силы посредством контролируемых движений с низкой ударной нагрузкой является одним из наиболее эффективных способов стимулирования плотности костей и одновременного укрепления связок, мышц и сухожилий.

Чего следует избегать: полагаться исключительно на пассивную растяжку

Хотя растяжка обеспечивает временное облегчение для напряженных мышц, она не может служить самостоятельным решением для настоящей силы бедер. Ваши бедра предназначены для подъема, вращения, стабилизации, защиты и создания силы. Простое сидение в статической растяжке в течение нескольких минут не решает сложных задач по стабилизации сустава.

Учитывая, что современный образ жизни часто включает длительное сидение, в тазобедренном суставе быстро накапливается недостаточная активность мышц и скованность, часто проявляющаяся в виде дискомфорта в пояснице. Если вы все же решите включить статическую растяжку, наука предполагает, что удержание растяжки в течение длительного времени (обычно более 30 секунд) необходимо для того, чтобы подать сигнал безопасности нервной системе, позволяя мышцам должным образом расслабиться. Такие практики, как йога Инь, предлагают идеальную основу для этого медленного, методичного подхода.

В заключение

В конечном итоге, улучшение здоровья тазобедренного сустава удивительно просто. Выберите от трех до шести упражнений с низкой ударной нагрузкой, выполните от двух до четырех подходов по шесть-десять повторений и используйте легкое или умеренное сопротивление, соответствующее вашему уровню физической подготовки. Делайте акцент на полной амплитуде движений, медленном темпе движений и создании силы против сопротивления, не нагружая суставы высокоинтенсивными ударами. Со временем совершенствуйте свои движения, работайте над слабыми сторонами и наблюдайте, как улучшается ваша общая подвижность.