Забудьте о скручиваниях: тренер Дженнифер Энистон клянется, что это упражнение из пилатеса отлично сжигает жир на мышцах пресса.

Почему скручивания могут не укреплять мышцы кора

Когда большинство людей думают о тренировке пресса, обычно первым делом на ум приходят традиционные скручивания. Однако эксперты по фитнесу и тренеры по физической подготовке все чаще сходятся во мнении, что скручивания далеко не самый эффективный способ развития настоящей силы мышц кора. Более того, если вы страдаете от болей в пояснице или хронических проблем, таких как ишиас, повторяющиеся скручивания могут создавать ненужную нагрузку на позвоночник и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы.

Вместо того чтобы полагаться на устаревшие подъемы туловища, любители фитнеса обращаются к движениям, вдохновленным пилатесом, для более глубокой и устойчивой проработки мышц. Дани Коулман, вице-президент по тренировкам в Pvolve и тренер, которому доверяют такие знаменитости, как Дженнифер Энистон, часто делится продвинутыми функциональными тренировками, направленными на пропущенные группы мышц. В одной из своих недавних 10-минутных тренировок для мышц кора Коулман продемонстрировала усовершенствованный вариант упражнения «мертвый жук», который обеспечивает невероятно эффективную тренировку мышц кора.

Что такое упражнение «мертвый жук» с использованием небольшого мяча для пилатеса?

Упражнение, которое поразило экспертов по фитнесу, — это усовершенствованная версия классического упражнения «мертвый жук», в которой используется небольшой мяч для пилатеса, чтобы дестабилизировать тело и заставить глубокие мышцы кора работать на пределе возможностей.

Для этого упражнения вам понадобится только коврик для упражнений и стандартный мяч для пилатеса, который легко можно найти в интернете менее чем за 10 долларов.

Вот пошаговая инструкция по правильному выполнению упражнения «мертвый жук» на спине:

1. Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите слегка спущенный мяч для пилатеса прямо под ягодицы для поддержки таза.
3. Поднимите обе ноги в положение «стол», сохраняя строгий угол сгиба в коленях в 90 градусов.
4. Глубоко напрягите мышцы кора, втягивая пупок к позвоночнику.
5. Медленно и целенаправленно вытяните левую руку и левую ногу от тела, одновременно вытягивая носки и руку над головой.
Одновременно положите правую руку на согнутое правое бедро, оказывая легкое сопротивление.
6. Верните левую конечность в исходное положение и поменяйте стороны. Выполните 15 контролируемых повторений на каждой стороне.

Скрытые преимущества этого упражнения Пилатес

Замена стандартных скручиваний на этот целенаправленный вариант Пилатес дает немедленные и заметные физические преимущества. Вот почему это упражнение так замечательно эффективно:

1. Оно задействует глубокие мышцы корпуса

Во время выполнения обычного упражнения «мертвый жук» с собственным весом легко поторопиться, из-за чего поясница прогибается и отрывается от пола. Балансируя на неустойчивом мяче для Пилатеса, ваше тело вынуждено бороться с колебаниями, мгновенно активируя поперечную мышцу живота — самый глубокий слой мышц брюшного пресса, который действует как естественный внутренний корсет вашего тела.

2. В отличие от традиционных вариантов, где неподвижные конечности остаются полностью пассивными, это упражнение на подъеме поддерживает постоянное динамическое напряжение всего тела. Активное давление на неподвижное бедро создает изометрическое сокращение, которое поддерживает непрерывную работу мышц кора на протяжении всего подхода. 3. Улучшает стабильность и координацию. Стабилизация поперек тела, необходимая для вытягивания противоположных конечностей при балансировании на неустойчивой поверхности, требует высокого уровня нервно-мышечной координации. Это проверяет ваше равновесие и заставляет вас постоянно восстанавливать напряжение мышц кора с каждым повторением. Заключение. Хотя это упражнение, возможно, и не подарит вам мгновенно пресс уровня Дженнифер Энистон, оно обеспечивает мощную, щадящую нагрузку на мышцы кора, защищая позвоночник и одновременно сильно нагружая глубокие мышцы живота. Если вы хотите оживить свою тренировку и дать пояснице заслуженный отдых, включение этого приподнятого дохлого жука в завершение вашей следующей тренировки станет настоящим прорывом.