วิธีที่กิจวัตรประจำวันง่ายๆ เพียง 10 นาที ช่วยเพิ่มเวลาหลับสนิทได้ถึง 38 นาที และแก้ปัญหาการตื่นกลางดึกตอนตี 3 ของฉันได้

การนอนหลับลึก หรือที่เรียกว่าการนอนหลับคลื่นช้าหรือระยะ N3 เป็นหนึ่งในสี่ระยะการนอนหลับที่สำคัญที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจะผ่านไปทุกคืน เป็นช่วงเวลาแห่งการฟื้นฟูที่ร่างกายทำการซ่อมแซมที่สำคัญ หลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตในระดับสูง ลดการอักเสบ และสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การนอนหลับลึกควรคิดเป็นประมาณ 10% ถึง 20% ของการนอนหลับทั้งหมดในแต่ละคืน

ปัญหาการตื่นกลางดึก

แม้ว่าจะติดตามการนอนหลับลึกได้เฉลี่ย 23% โดยใช้ Apple Watch ซึ่งอยู่ในระดับสูง แต่การนอนหลับไม่ต่อเนื่องยังคงเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง การตื่นกลางดึกเนื่องจากความเครียดยังคงรบกวนการนอนหลับอยู่

เนื่องจากการนอนหลับลึกมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความทนทานต่อความเครียดที่สูงขึ้น การหาวิธีที่จะเพิ่มและทำให้ช่วงการนอนหลับนี้คงที่จึงกลายเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่สำคัญ

เพื่อทดสอบว่าการเพิ่มการนอนหลับลึกจะช่วยลดการตื่นกลางดึกได้หรือไม่ จึงได้เริ่มการออกกำลังกายง่ายๆ วันละ 10 นาที ภายในเวลาเพียงหกวัน กิจวัตรนี้ช่วยเพิ่มเปอร์เซ็นต์การนอนหลับลึกในแต่ละคืนอย่างมากจาก 23% เป็น 28% ส่งผลให้มีการนอนหลับลึกเพิ่มขึ้นถึง 38 นาทีต่อคืน

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังนิสัยการออกกำลังกาย 10 นาที

นิสัยนี้ตรงไปตรงมา: ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 10 นาทีทุกวัน จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยเท็กซัสที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Physical Activity and Health พบว่า การออกกำลังกายช่วงสั้นๆ สามารถเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับลึกแบบ non-REM ได้อย่างมีนัยสำคัญ

ตามที่ ดร. เจฟฟรีย์ เดอร์เมอร์ นักประสาทวิทยา นักประสาทวิทยา และแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่มีชื่อเสียง กล่าวว่า ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อการนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของวงจรที่เสริมซึ่งกันและกัน “การออกกำลังกายและการนอนหลับมีความสัมพันธ์ที่ดีต่อกัน กล่าวคือ การนอนหลับที่ดีขึ้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น” ดร. เดอร์เมอร์ ซึ่งดำรงตำแหน่งประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายการแพทย์ของ Happy Health อธิบาย

สำหรับบุคคลที่ปกติไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ ผลกระทบอาจเด่นชัดเป็นพิเศษ การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสั้นๆ จะเพิ่มระดับอะดีโนซีนและการใช้พลังงานให้สูงกว่าระดับพื้นฐานปกติมาก ทำให้เกิดการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่ทรงพลัง

เหตุใดการออกกำลังกายทุกวันจึงช่วยให้หลับลึกขึ้น

1. มันเพิ่มแรงขับในการนอนหลับของคุณ (แรงกดดันการนอนหลับแบบโฮมีโอสแตติก)

ตลอดทั้งวัน ร่างกายจะสลาย ATP (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต) อย่างต่อเนื่องเพื่อเป็นพลังงาน ซึ่งจะปล่อยอะดีโนซีนออกมาเป็นผลพลอยได้ อะดีโนซีนเป็นสารสื่อประสาทหลักที่รับผิดชอบในการสร้าง 'แรงกดดันในการนอนหลับ' หรือความหิวการนอนหลับ

เมื่ออะดีโนซีนสะสมในสมอง มันจะจับกับตัวรับเฉพาะ ส่งสัญญาณว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว การออกกำลังกายจะเร่งกระบวนการสะสมนี้ ทำให้หลับง่ายขึ้นและนอนหลับได้สนิทขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

2. ลดความเครียดและระดับคอร์ติซอลที่พุ่งสูงขึ้นจากความวิตกกังวล

ความเครียดเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้การนอนหลับไม่ต่อเนื่องและตื่นกลางดึกก่อนเวลา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะเปลี่ยนระบบประสาทอัตโนมัติไปสู่ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ('พักผ่อนและย่อยอาหาร') ในระหว่างการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงนี้กระตุ้นให้เกิดการนอนหลับแบบไม่ REM ในช่วงแรกๆ ที่ลึกขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ควบคุมความไวต่ออินซูลิน และลดระดับคอร์ติซอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. ช่วยปรับสมดุลจังหวะการนอนหลับ

การออกกำลังกายกลางแจ้ง เช่น การปั่นจักรยานในตอนเช้าหรือการเดินเร็วๆ จะรวมประโยชน์ทางสรีรวิทยาของการออกกำลังกายเข้ากับการได้รับแสงแดดธรรมชาติที่สำคัญ

การได้รับแสงแดดในตอนเช้าจะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย (จังหวะการนอนหลับ) ให้สมดุล ปรับฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมการนอนหลับและตื่น และส่งเสริมความเสถียรของการนอนหลับในระยะยาว

สรุป

การแก้ปัญหาการตื่นกลางดึกที่แก้ไขยาก ไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารราคาแพงหรืออุปกรณ์เทคโนโลยีการนอนหลับที่ซับซ้อนเสมอไป เพียงแค่ทำกิจกรรมทางกายภาพวันละ 10 นาที และเพิ่มการได้รับแสงแดดในตอนเช้าให้มากที่สุด คุณก็สามารถใช้ประโยชน์จากกลไกการรักษาสมดุลตามธรรมชาติของร่างกายในการนอนหลับที่ลึกและฟื้นฟูร่างกายได้ดียิ่งขึ้น