นักกายภาพบำบัดเผย 4 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อรักษาระดับความเร็วในการเดินเมื่ออายุมากขึ้น

บทนำ: ทำไมความเร็วในการเดินจึงสำคัญ

จนกว่าก้าวเดินของเราจะเริ่มรู้สึกช้าลง สั้นลง หรือไม่มั่นคงเท่าที่ควร เรามักจะมองข้ามความสำคัญของการเดินไป ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงความเร็วในการเดินบางอย่างเป็นส่วนหนึ่งของการสูงวัยตามธรรมชาติ การรักษากำลังกล้ามเนื้อ ความสมดุล และความคล่องตัวโดยรวม สามารถช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจและสะดวกสบายมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ความเร็วในการเดินยังมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันของเรา ไม่ว่าจะเป็นการข้ามถนนอย่างปลอดภัย การขึ้นบันได หรือการเดินคุยกับเพื่อน การมีก้าวเดินที่แข็งแรงและมั่นคงสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความรู้สึกเป็นอิสระและกระฉับกระเฉงของคุณ

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการรักษาระดับความเร็วในการเดิน

เพื่อค้นหาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่เราควรใช้งานเพื่อรักษาระดับความเร็วในการเดิน ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจึงขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น ดร. แมทธิว ซิเฟลลี นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายจาก Attain Physical Therapy ดร. ซิเฟลลี แนะนำ 4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยเสริมสร้างก้าวเดินที่แข็งแรงขึ้น โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ยิมที่ซับซ้อน

4 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อรักษาระดับความเร็วในการเดิน

1. นั่งแล้วยืน

“ท่าออกกำลังกายนั่งแล้วยืนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่รับผิดชอบในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าขณะเดิน” ดร. ซิเฟลลี อธิบาย “การเพิ่มความแข็งแรงในบริเวณนี้จะช่วยเพิ่มพลังในการก้าวเดินและลด ‘การเดินลากเท้า’” เป็นเรื่องปกติในผู้ที่มีอาการอ่อนแรงตามวัย”

วิธีทำ:

• นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยให้เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก
• โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ดันส้นเท้าขึ้นยืน
• ค่อยๆลดตัวลงอย่างช้าๆและควบคุมการเคลื่อนไหว
• ตั้งเป้าที่จะทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

2. ยกส้นเท้า

ความแข็งแรงของน่องมีความสัมพันธ์โดยตรงกับพลังในการผลักดัน ซึ่งจะกำหนดความยาวของก้าวและความเร็วในการเดินของเรา “นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงจึงช่วยให้เราเดินได้อย่างมั่นใจมากขึ้นและลดความรู้สึกหนักขา” Cifelli กล่าวว่า

วิธีทำ:

• ยืนพิงเคาน์เตอร์หรือเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัว ค่อยๆ ยกตัวขึ้นไปยืนบนปลายเท้า
• ค้างไว้ 1-2 วินาทีที่จุดสูงสุด
• ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงอย่างช้าๆ
• ตั้งเป้าที่จะทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

3. ยกขาข้างลำตัวขณะยืน

การเกร็งกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัวบริเวณสะโพกเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระดับความเร็วในการเดิน เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยป้องกันการโยกเยกและการทรงตัวที่ไม่ดี

ดังที่ Cifelli กล่าวไว้ว่า “ความมั่นคงของสะโพกที่ดีขึ้นช่วยปรับสมดุล ลดความเสี่ยงในการล้ม และช่วยให้เดินได้ราบรื่นและเร็วขึ้น”

วิธีการทำ:

• ยืนตัวตรงโดยจับเคาน์เตอร์หรือเก้าอี้เพื่อช่วยพยุง
• ยกขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง โดยระวังอย่าเอนลำตัว
• ค่อยๆลดขาลงอย่างช้าๆ
• ตั้งเป้าที่จะทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้งต่อข้าง

4. นั่งพิงกำแพง

แม้ว่าการนั่งพิงกำแพงอาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็เป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก “เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาระดับความเร็วในการเดินในระยะทางไกลโดยไม่เหนื่อยล้าหรือต้องชะลอความเร็ว” Cifelli แนะนำท่านี้

วิธีทำ:

• ยืนหลังแนบกำแพง
• เลื่อนตัวลงจนเข่างอเล็กน้อย หรือถ้าเป็นไปได้ให้เข่าทำมุมฉาก
• รักษาหลังให้แนบกำแพงตลอดการค้างท่า
• ค้างไว้ 10-20 วินาที พัก แล้วทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

สรุป: รักษาความเป็นอิสระของคุณ

การเดินอาศัยความแข็งแรงของขา การทรงตัว การประสานงาน และความคล่องตัวของข้อต่อ แม้ว่าการเดินช้าลงเล็กน้อยอาจเกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติ แต่การฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอด้วยท่าออกกำลังกายทั้งสี่ท่านี้ จะช่วยรักษาความมั่นใจและก้าวเดินที่รวดเร็วของคุณไปอีกนาน