Hãy quên bài tập gập bụng đi: Huấn luyện viên của Jennifer Aniston khuyên dùng bài tập Pilates đốt mỡ bụng này.

Tại sao bài tập gập bụng có thể không hiệu quả với cơ bụng của bạn

Khi hầu hết mọi người nghĩ đến bài tập cơ bụng, bài tập gập bụng truyền thống thường là bài tập đầu tiên xuất hiện trong đầu. Tuy nhiên, các chuyên gia thể hình và huấn luyện viên thể chất ngày càng đồng ý rằng gập bụng không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh cơ bụng thực sự. Hơn nữa, nếu bạn bị đau lưng dưới hoặc các vấn đề mãn tính như đau thần kinh tọa, việc gập bụng lặp đi lặp lại có thể gây áp lực không cần thiết lên cột sống và cuối cùng gây hại nhiều hơn là có lợi.

Thay vì dựa vào các bài tập gập bụng lỗi thời, những người đam mê thể dục đang chuyển sang các động tác lấy cảm hứng từ Pilates để đốt cháy calo sâu hơn và bền vững hơn. Dani Coleman, Phó Chủ tịch Đào tạo tại Pvolve và là huấn luyện viên được các ngôi sao nổi tiếng như Jennifer Aniston tin tưởng, thường xuyên chia sẻ các bài tập chức năng nâng cao nhắm vào các nhóm cơ bị bỏ quên.

Trong một trong những bài tập tăng cường cơ bụng 10 phút gần đây, Coleman đã giới thiệu một biến thể của bài tập "con bọ chết nâng cao" mang lại hiệu quả tập luyện cơ bụng cực kỳ mạnh mẽ.

Bài tập "con bọ chết nâng cao" là gì?

Bài tập khiến các chuyên gia thể hình phải trầm trồ là một biến thể nâng cao của bài tập "con bọ chết" cổ điển, sử dụng một quả bóng Pilates nhỏ để làm mất ổn định cơ thể và buộc các cơ bụng sâu phải hoạt động hết công suất. Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một tấm thảm tập và một quả bóng Pilates tiêu chuẩn, có thể dễ dàng tìm thấy trực tuyến với giá dưới 10 đô la.

Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách thực hiện bài tập "con bọ chết nâng cao" với tư thế đúng:

1. Nằm ngửa trên thảm tập với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
2. Đặt một quả bóng Pilates đã xì hơi nhẹ ngay dưới mông để hỗ trợ vùng xương chậu.
3. Nâng cả hai chân lên tư thế bàn, giữ cho đầu gối cong một góc 90 độ.
4. Siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn xuống về phía cột sống.
5. Từ từ và cẩn thận, duỗi thẳng cánh tay trái và chân trái ra xa khỏi cơ thể đồng thời duỗi thẳng các ngón chân và vươn cánh tay lên trên đầu. Đồng thời, đặt bàn tay phải lên trên đùi phải đang cong, tạo lực cản nhẹ.
6. Đưa các chi bên trái trở lại vị trí ban đầu và đổi sang bên kia.
Thực hiện 15 lần lặp lại có kiểm soát ở mỗi bên.

Những lợi ích tiềm ẩn của động tác Pilates này

Thay thế động tác gập bụng thông thường bằng biến thể Pilates có mục tiêu này mang lại những lợi ích thể chất ngay lập tức và rõ rệt. Dưới đây là lý do tại sao động tác này lại hiệu quả đến vậy:

1. Nó tác động đến các cơ cốt lõi sâu

Trong động tác dead bug thông thường sử dụng trọng lượng cơ thể, bạn dễ dàng thực hiện các động tác một cách vội vàng, khiến lưng dưới của bạn cong và nhấc khỏi sàn. Bằng cách giữ thăng bằng trên một quả bóng Pilates không ổn định, cơ thể bạn buộc phải chống lại sự chao đảo, ngay lập tức kích hoạt cơ bụng ngang - lớp cơ bụng sâu nhất hoạt động như chiếc áo nịt ngực bên trong tự nhiên của cơ thể bạn.

2. Nó giữ cho các chi không hoạt động luôn trong trạng thái căng

Không giống như các biến thể truyền thống, nơi các chi nghỉ ngơi hoàn toàn thụ động, động tác nâng cao này giữ cho toàn bộ cơ thể bạn luôn trong trạng thái căng động liên tục. Việc chủ động đẩy vào đùi đang giữ nguyên vị trí sẽ tạo ra sự co cơ đẳng trương, giúp các cơ cốt lõi của bạn hoạt động liên tục trong suốt bài tập.

3. Tăng cường sự ổn định và phối hợp

Sự ổn định chéo cơ thể cần thiết để duỗi thẳng các chi đối diện trong khi giữ thăng bằng trên một bề mặt không ổn định đòi hỏi sự phối hợp thần kinh cơ ở mức độ cao. Nó kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn và buộc bạn phải liên tục điều chỉnh sự tham gia của cơ cốt lõi với mỗi lần lặp lại.

Kết luận

Mặc dù bài tập này có thể không ngay lập tức giúp bạn có được cơ bụng 6 múi như Jennifer Aniston chỉ sau một đêm, nhưng nó mang lại một bài tập tác động mạnh mẽ, cường độ thấp cho cơ bụng, bảo vệ cột sống của bạn đồng thời thử thách mạnh mẽ các cơ bụng sâu. Nếu bạn đang muốn làm mới thói quen tập luyện của mình và cho lưng dưới của bạn một khoảng nghỉ xứng đáng, việc kết hợp bài tập dead bug nâng cao này vào bài tập kết thúc buổi tập tiếp theo của bạn sẽ là một bước ngoặt.