Физиотерапевт раскрывает 4 лучших упражнения для поддержания скорости ходьбы в пожилом возрасте.

Введение: Почему важна скорость ходьбы

Пока наш шаг не начнет заметно замедляться, становиться короче или менее устойчивым, легко воспринимать ходьбу как должное. Хотя некоторые изменения скорости ходьбы являются естественной частью старения, поддержание силы, равновесия и общей подвижности может помочь нам уверенно и комфортно двигаться с годами.

Скорость ходьбы также тесно связана с тем, насколько хорошо мы можем справляться с повседневной деятельностью. Будь то безопасный переход дороги, подъем по лестнице или встреча с друзьями на прогулке, сильная, устойчивая походка может существенно повлиять на то, насколько независимым и активным вы себя чувствуете.

Мнения экспертов о поддержании скорости ходьбы

Чтобы узнать, какие мышцы нам следует тренировать для поддержания скорости ходьбы, фитнес-эксперты обращаются к таким профессионалам, как доктор Мэтью Чифелли, физиотерапевт и специалист по силовой и функциональной подготовке в Attain Physical Therapy. Доктор Чифелли делится четырьмя простыми упражнениями, которые помогут укрепить шаг без необходимости использования сложного спортивного оборудования.

4 лучших упражнения для поддержания скорости ходьбы

1. Переход из положения сидя в положение стоя

«Упражнение «переход из положения сидя в положение стоя» помогает укрепить четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, которые являются основными мышцами, отвечающими за движение вперед во время ходьбы», — объясняет доктор Чифелли. «Улучшая силу в этой области, мы увеличиваем мощность шага и уменьшаем «шаркающую походку»». Часто встречается при возрастной слабости.

Как выполнять:

• Сядьте на прочный стул, расставив ноги на ширине бедер.
• Слегка наклонитесь вперед.
• Оттолкнитесь пятками и поднимитесь в положение стоя.
• Медленно и контролируемо опуститесь обратно.
• Выполните 2 подхода по 8-12 повторений.

2. Подъемы на носки

Сила икроножных мышц напрямую связана с силой отталкивания, которая, в свою очередь, определяет длину шага и скорость ходьбы. "Именно поэтому более сильные икроножные мышцы помогают нам ходить увереннее и уменьшают ощущение тяжести в ногах." говорит Чифелли.

Как выполнять:

• Встаньте за стойкой или стулом для опоры и медленно поднимитесь на носки.
• Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке.
• Контролируемо опустите пятки обратно.
• Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

3. Подъемы ног в сторону стоя

Задействование стабилизирующих мышц в бедрах является ключом к поддержанию скорости ходьбы, поскольку они помогают предотвратить раскачивание и неустойчивость.

Как отмечает Чифелли: «Лучшая стабильность тазобедренного сустава улучшает баланс, снижает риск падений и позволяет ходить более плавно и быстро».

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держась за столешницу или стул для опоры.
• Поднимите одну ногу в сторону, следя за тем, чтобы не наклонять туловище.
• Опустите ногу обратно, контролируя движение.
• Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

4. Упражнение «Приседание у стены»

Хотя приседание у стены может быть сложным, оно феноменально подходит для развития выносливости квадрицепсов и ягодичных мышц. «Это одно из лучших упражнений для поддержания скорости ходьбы на больших расстояниях без усталости и необходимости замедляться».

как утверждает Чифелли.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к стене.
• Скользите вниз, пока колени слегка не согнутся, или, в идеале, пока они не образуют прямой угол.
• На протяжении всего упражнения плотно прижимайте спину к стене.
• Удерживайте в течение 10-20 секунд, отдохните и повторите 3-4 раза.

Заключение: Сохранение независимости

Ходьба зависит от сочетания силы ног, баланса, координации и подвижности суставов. Хотя небольшое замедление может происходить естественным образом, регулярные силовые тренировки с этими четырьмя целенаправленными упражнениями помогут сохранить уверенный, быстрый шаг на долгие годы.