Я спросила инструктора по пилатесу о лучшем упражнении для улучшения подвижности и укрепления мышц кора после 40 лет — и ее ответ оказался совсем не таким, как я ожидала.

Открытие идеального упражнения для подвижности и укрепления мышц кора после 40

Для тех, кто проводит часы сидя за столом, повседневная жизнь может негативно сказаться на осанке и здоровье позвоночника. Джейн Макгуайр, энтузиастка фитнеса с десятилетним опытом занятий пилатесом и многочисленными марафонами за плечами, обнаружила, что ее подвижность ухудшается, несмотря на регулярные тренировки. Чтобы раскрыть секрет сохранения долголетия и стабильности мышц кора с возрастом, она обратилась к эксперту по пилатесу и физиотерапевту Ольге Левчук. Полученные рекомендации проливают свет на неожиданно мощное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, восстанавливая при этом необходимую амплитуду движений.

Что такое скручивание в пилатесе?

Когда Левчук спросили о лучшем упражнении для укрепления мышц кора и улучшения подвижности после 40, она порекомендовала скручивание в пилатесе.

Что такое скручивание в пилатесе?

Когда ее спросили о лучшем упражнении для укрепления мышц кора и улучшения подвижности после 40, Левчук порекомендовала скручивание в пилатесе.

В отличие от традиционного упражнения на пресс, которое в значительной степени опирается на инерцию и сгибатели бедра, упражнение «скручивание» в пилатесе фокусируется на последовательной артикуляции позвоночника. Перемещая позвонки по одному, практикующие могут восстановить полный диапазон движений. Левчук подчеркивает, что выполнение этого движения с контролем, а не со скоростью, развивает артикуляцию позвоночника и гибкость подколенных сухожилий, которые большинство людей теряют из-за длительного сидения.

Как правильно выполнять упражнение «скручивание» в пилатесе

Чтобы получить максимальную пользу, не перенапрягая спину, необходима правильная техника. Следуйте этим шагам, чтобы правильно выполнить упражнение «скручивание» в пилатесе:

• Лягте на спину, вытяните обе руки за голову и обе ноги в стороны от тела, упираясь пятками в пол.
• Напрягите мышцы кора, втягивая пупок к позвоночнику, чтобы поясница плотно прилегала к коврику.
• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
На выдохе поднимите руки к потолку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову, шею и плечи от коврика.
• Продолжайте отрывать позвонок за позвонком от пола, используя силу мышц кора, а не инерцию туловища.
Напрягите мышцы живота и вытяните руки к пальцам ног, образуя С-образную кривую.
• Вдохните в верхней точке, затем выдохните и выполните движение в обратном порядке, медленно опуская позвонок за позвонком обратно на коврик.

Держите пятки прижатыми к полу на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить перехват движения сгибателями бедра, обеспечивая выполнение всей работы мышцами кора.

Преимущества для разных десятилетий жизни

Хотя сила мышц кора и подвижность позвоночника жизненно важны в любом возрасте, направленность вашей фитнес-программы должна адаптироваться по мере того, как вы переходите в разные десятилетия:

• В 40 лет: Приоритет отдается осанке и выравниванию. Годы работы за столом и ежедневные привычки негативно сказываются на позвоночнике, поэтому раскрытие грудной клетки и подвижность позвоночника крайне важны, прежде чем скованность перерастет в хроническую боль.
• В 50 лет: Отдавайте приоритет выносливости и силе. Мышечная масса и выносливость естественным образом начинают снижаться в этом десятилетии, поэтому регулярные силовые тренировки крайне важны для того, чтобы не сдавать позиции в процессе старения.
• В 60 лет: Отдавайте приоритет равновесию. Стабильность естественным образом снижается с течением времени, поэтому упражнения на равновесие являются наиболее важным инструментом для профилактики падений и сохранения независимости.