«Прекратите делать жим над головой, пока не исправите эти 3 серьезные ошибки», — советует персональный тренер.

Введение в жим над головой

Жим над головой, жим плечами или армейский жим выглядит просто, но удивительно легко выполнить его с неправильной техникой, и гораздо больше людей, чем вы думаете, попадают на физиотерапию из-за неправильной техники подъема. Чтобы максимизировать пользу от этого упражнения, крайне важно научиться правильно выполнять жим над головой, прежде чем укоренятся плохие привычки. Для тренера исправление этих ошибок в технике может значительно усилить эффект от упражнения для наращивания мышц и силы.

Как правильно выполнять жим над головой (и почему это важно)

Жим над головой, как распространенное многосуставное упражнение, встречающееся в функциональных тренировках и силовых программах повсюду, является одним из пяти основных упражнений, которые задействуют верхнюю часть тела для наращивания силы и мышц трицепсов, плеч, верхней части груди, верхней части спины и корпуса, одновременно развивая взрывную силу толчка и силу над головой. Это упражнение задействует верхние грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, а также укрепляет верхние трапециевидные мышцы. При правильном выполнении можно ожидать развития максимальной силы до отказа.

Ваши мышцы кора задействуются на протяжении всего упражнения для стабилизации туловища, а мышцы-стабилизаторы плечевого пояса поддерживают это упражнение, поэтому они требуют правильной активации и положения; это удивительно техничное базовое упражнение.

3 основные ошибки при жиме над головой, которых следует избегать

1. Сутулость во время подъема

Часто люди начинают подъем, держа плечи у ушей, что означает, что вращательная манжета (мышцы-стабилизаторы плечевого пояса) не может должным образом активироваться. Это не только увеличивает риск травм, но и означает меньшую стабильность, чрезмерное напряжение крупных, сильных мышц и недостаточное напряжение мышц, обеспечивающих безопасность движения, что приводит к дисбалансу.

Решение: Отведите лопатки назад и вниз, слегка сведя их вместе, чтобы «зафиксировать их», и держите плечи подальше от ушей во время выполнения повторений.

2. Выгибание позвоночника

Выдвижение бедер вперед приводит к переразгибанию позвоночника и оказывает большее давление на поясницу. Это также может сигнализировать о том, что вы поднимаете слишком большой вес, и ваш корпус не сможет должным образом задействоваться и поддерживать подъем.

Решение: Научитесь правильно напрягать корпус, представляя, что вы ожидаете удара в живот; дышите диафрагмой, а не грудью. Затем слегка подтяните таз, чтобы не выпячивать ягодицы и не расширять грудную клетку.

3. Спешка при выполнении повторений

Исследования показывают, что эксцентрическая нагрузка и время под нагрузкой — отличные способы развития контроля, стабильности и мышечной массы. В данном случае эксцентрическая фаза — это опускание веса.

Решение: Сосредоточьтесь на замедлении темпа на три-четыре секунды, затем поднимайте вес в течение одной секунды, а не на выполнении повторений как можно быстрее.

Почему идеальная техника не подлежит обсуждению

Короче говоря, вы тратите время впустую, если ваша техника неправильная. Слишком сильный наклон назад снимает напряжение с верхней части тела и перегружает поясницу. Держите туловище неподвижно — не раскачивайте и не используйте инерцию для подъема веса. Опустите грудную клетку, напрягите ягодичные мышцы и слегка подтяните таз, чтобы все оставалось в правильном положении.