Hãy quên bài tập squat đi: 3 bài tập thiết yếu để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho một chân.

Mặc dù động tác squat truyền thống là bài tập cơ bản cho phần thân dưới, nhưng chúng thường cho phép chân thuận bù đắp cho chân yếu hơn, dẫn đến sự mất cân bằng cơ bắp. Để thực sự đạt được sức mạnh, sự ổn định và sức bật cân bằng, điều quan trọng là phải kết hợp các động tác đơn phương, tập luyện từng chân một cách độc lập. Bằng cách tập trung vào các bài tập một chân, bạn có thể khắc phục sự thiếu hụt sức mạnh cản trở hiệu suất của bạn trong các lĩnh vực khác, chẳng hạn như chạy, nhảy hoặc thậm chí là squat nặng.

1. Bước lên để giữ thăng bằng

Động tác này nhắm vào cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau, đồng thời buộc cơ bụng phải giữ thăng bằng cơ thể trong suốt chuyển động.

• Cách thực hiện: Đứng trước một bục hoặc bậc thang chắc chắn. Đặt chân trái chắc chắn lên bề mặt. Siết chặt cơ bụng, dồn lực vào gót chân trái và bước lên tư thế đứng. Khi lên đến đỉnh, nâng đầu gối phải lên một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong giây lát, sau đó hạ xuống. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

  Khi bạn tiến bộ, hãy thêm một cặp tạ tay để tăng cường độ.

2. Động tác chùng chân sang ngang để giữ thăng bằng

Tập luyện sang ngang rất cần thiết cho các chuyển động thể thao và ngăn ngừa các chấn thương thường gặp bằng cách tăng cường các cơ ổn định hông.

• Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải sang bên, giữ các ngón chân hướng về phía trước, và hạ hông xuống thành tư thế chùng chân trong khi giữ thẳng chân trái. Dùng lực đẩy mạnh từ chân phải, đưa đầu gối phải lên tạo thành góc 90 độ phía trước. Giữ thăng bằng, sau đó bước trở lại. Thực hiện 10-12 lần trước khi đổi chân.

3. Bài tập nâng tạ kiểu Romania một chân (RDL)

Bài tập RDL một chân là tiêu chuẩn vàng để phát triển chuỗi cơ phía sau, đặc biệt nhắm vào gân kheo và cơ mông đồng thời thử thách đáng kể khả năng giữ thăng bằng của bạn.

• Cách thực hiện: Cầm mỗi tay một quả tạ và đứng trên chân phải với đầu gối hơi cong. Gập người ở hông, đưa thân người xuống sàn đồng thời duỗi thẳng chân trái ra phía sau để giữ thăng bằng. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình. Trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại 10-12 lần cho mỗi chân.

Tại sao tập luyện một bên lại quan trọng

Sự chênh lệch sức mạnh rất phổ biến, và chỉ dựa vào các bài tập hai bên như squat hoặc leg press có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này. Bằng cách thêm ba động tác này vào thói quen hàng tuần của bạn, bạn sẽ khắc phục được những thiếu sót này, cải thiện khả năng vận động chức năng và thấy những cải thiện đáng kể về sức mạnh tổng thể và khả năng phòng ngừa chấn thương.