Huấn luyện viên cá nhân khuyên bạn nên ngừng tập động tác đẩy tạ qua đầu cho đến khi khắc phục được 3 lỗi nghiêm trọng này.

Giới thiệu về bài tập đẩy tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu, hay còn gọi là đẩy tạ vai, trông có vẻ đơn giản—nhưng lại rất dễ thực hiện sai kỹ thuật, và nhiều người hơn bạn nghĩ cuối cùng phải đến phòng vật lý trị liệu vì kỹ thuật nâng tạ kém. Để tối đa hóa lợi ích của động tác nâng tạ này, việc học cách đẩy tạ qua đầu đúng cách trước khi hình thành thói quen xấu là rất cần thiết. Là một huấn luyện viên, việc khắc phục những lỗi kỹ thuật này có thể giúp tăng cường đáng kể lợi ích xây dựng cơ bắp và sức mạnh của bài tập.

Cách thực hiện bài tập đẩy tạ qua đầu (Và tại sao điều đó lại quan trọng)

Là một bài tập phức hợp phổ biến xuất hiện trong các bài tập huấn luyện chức năng và chương trình sức mạnh ở khắp mọi nơi, đẩy tạ qua đầu là một trong năm bài tập chính tác động đến phần thân trên để xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở cơ tam đầu, vai, ngực trên, lưng trên và cơ bụng, đồng thời phát triển sức mạnh đẩy bùng nổ và sức mạnh qua đầu. Động tác này huy động các cơ ngực trên, cơ delta trước và cơ tam đầu, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ thang trên. Khi thực hiện đúng cách, bạn có thể đạt được sức mạnh tối đa khi tập đến khi không thể thực hiện thêm động tác nào nữa.

Các cơ cốt lõi của bạn sẽ hoạt động liên tục để ổn định thân mình, và các cơ ổn định vai hỗ trợ bài tập này, vì vậy chúng cần được kích hoạt và định vị đúng cách; đây là một động tác nâng cơ bản đòi hỏi kỹ thuật khá cao.

3 Sai lầm lớn khi thực hiện động tác đẩy tạ qua đầu cần tránh

1. Gù lưng khi nâng tạ

Thông thường, mọi người sẽ bắt đầu động tác nâng tạ với vai sát tai, có nghĩa là các cơ xoay khớp vai (các cơ ổn định vai) không thể hoạt động đúng cách. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn làm giảm sự ổn định, khiến các cơ lớn, mạnh hoạt động quá mức và các cơ giữ cho động tác an toàn hoạt động không đủ, gây ra sự mất cân bằng.

Cách khắc phục: Kéo hai xương bả vai ra sau và xuống, hơi khép lại để 'giữ chúng ở đúng vị trí' và giữ vai cách xa tai trong khi thực hiện các lần lặp.

2. Uốn cong cột sống

Đẩy hông về phía trước sẽ làm cong quá mức cột sống và gây áp lực lớn hơn lên lưng dưới. Điều này cũng có thể báo hiệu bạn đang nâng tạ quá nặng so với khả năng của cơ bụng, khiến việc hỗ trợ nâng tạ không được hiệu quả.

Cách khắc phục: Học cách siết chặt cơ bụng đúng cách, tưởng tượng như thể bạn đang chờ ai đó đấm vào bụng; hít thở hướng vào cơ hoành, không phải ngực. Tiếp theo, hơi gập xương chậu xuống để không đẩy mông ra sau hoặc ưỡn lồng ngực.

3. Vội vàng thực hiện các hiệp

Bằng chứng cho thấy tải trọng lệch tâm và thời gian chịu lực là những cách tuyệt vời để xây dựng khả năng kiểm soát, sự ổn định và khối lượng cơ bắp. Trong trường hợp này, giai đoạn lệch tâm là hạ tạ xuống.

Cách khắc phục: Tập trung vào nhịp độ hạ tạ từ ba đến bốn giây, sau đó đẩy tạ lên trong một giây, thay vì cố gắng hoàn thành các hiệp càng nhanh càng tốt.

Tại sao tư thế hoàn hảo là không thể thiếu

Tóm lại, bạn đang lãng phí thời gian nếu tư thế của bạn sai. Ngả người ra sau quá nhiều sẽ làm giảm lực căng ở phần thân trên và gây quá tải cho phần lưng dưới. Giữ thân người cố định—đừng đu đưa hoặc dùng đà để đẩy tạ lên. Hạ lồng ngực xuống, siết chặt cơ mông và hơi gập xương chậu để giữ mọi thứ ở đúng vị trí.