Một chuyên gia vật lý trị liệu tiết lộ 4 bài tập tốt nhất để duy trì tốc độ đi bộ khi bạn già đi.

Giới thiệu: Tại sao tốc độ đi bộ lại quan trọng

Cho đến khi bước đi của chúng ta bắt đầu cảm thấy chậm hơn, ngắn hơn hoặc kém vững chắc hơn một cách rõ rệt, chúng ta rất dễ coi việc đi bộ là điều hiển nhiên. Mặc dù một số thay đổi về tốc độ đi bộ là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng việc duy trì sức mạnh, sự cân bằng và khả năng vận động tổng thể có thể giúp chúng ta tiếp tục di chuyển một cách tự tin và thoải mái khi tuổi tác tăng lên.

Tốc độ đi bộ cũng liên quan mật thiết đến việc chúng ta có thể theo kịp các hoạt động hàng ngày như thế nào. Cho dù đó là băng qua đường an toàn, leo cầu thang hay đi dạo cùng bạn bè, một bước đi mạnh mẽ và ổn định có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về mức độ độc lập và năng động của bạn.

Những hiểu biết từ chuyên gia về việc duy trì bước đi của bạn

Để tìm hiểu những nhóm cơ nào chúng ta nên tập luyện để duy trì tốc độ đi bộ, các chuyên gia thể dục thường tham khảo ý kiến của các chuyên gia như Tiến sĩ Matthew Cifelli, một nhà vật lý trị liệu và chuyên gia về sức mạnh và thể lực tại Attain Physical Therapy. Tiến sĩ Cifelli chia sẻ bốn bài tập đơn giản có thể giúp hỗ trợ bước đi mạnh mẽ hơn mà không cần đến các thiết bị tập luyện phức tạp.

4 Bài tập tốt nhất để duy trì tốc độ đi bộ

1. Ngồi xuống rồi đứng lên

“Bài tập ngồi xuống rồi đứng lên giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông, là những nhóm cơ chính chịu trách nhiệm đẩy người về phía trước khi đi bộ,” Tiến sĩ Cifelli giải thích. “Bằng cách cải thiện sức mạnh ở vùng này, chúng ta tăng sức mạnh bước đi và giảm dáng đi lê bước.” thường gặp ở những người yếu cơ do tuổi tác.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai chân rộng bằng hông.
• Hơi nghiêng người về phía trước.
• Dồn lực vào gót chân và đứng dậy.
• Từ từ hạ người xuống một cách có kiểm soát.
• Cố gắng hoàn thành 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

2. Nâng gót chân

Sức mạnh cơ bắp chân liên quan trực tiếp đến lực đẩy, từ đó quyết định độ dài bước chân và tốc độ đi bộ của chúng ta. “Đó là lý do tại sao bắp chân khỏe hơn giúp chúng ta đi bộ tự tin hơn và giảm cảm giác nặng chân,” Cifelli nói.

Cách thực hiện:

• Đứng sau quầy hoặc ghế để giữ thăng bằng, từ từ nhón chân lên.
• Giữ tư thế trong 1-2 giây ở vị trí cao nhất.
• Hạ gót chân xuống một cách có kiểm soát.
• Cố gắng hoàn thành 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

3. Nâng chân sang bên khi đứng

Kích hoạt các cơ ổn định ở hông là chìa khóa để duy trì tốc độ đi bộ, vì chúng giúp ngăn ngừa sự lắc lư và mất thăng bằng.

Như Cifelli đã lưu ý: “Ổn định hông tốt hơn giúp cải thiện thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã và cho phép dáng đi mượt mà, nhanh hơn.”

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, vịn vào quầy hoặc ghế để giữ thăng bằng.
• Nâng một chân sang bên, đảm bảo không nghiêng người.
• Hạ chân xuống một cách có kiểm soát.
• Cố gắng hoàn thành 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại cho mỗi bên.

4. Ngồi dựa tường

Mặc dù ngồi dựa tường có thể khó khăn, nhưng bài tập này rất hiệu quả trong việc xây dựng sức bền cho cơ tứ đầu và cơ mông. “Đây là một trong những bài tập tốt nhất để duy trì tốc độ đi bộ trên quãng đường dài mà không bị mệt mỏi hoặc phải đi chậm lại,” Cifelli khuyến nghị.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng dựa vào tường.
• Trượt xuống cho đến khi đầu gối hơi cong, hoặc lý tưởng nhất là tạo thành một góc vuông.
• Giữ lưng áp sát vào tường trong suốt thời gian giữ tư thế.
• Giữ trong 10-20 giây, nghỉ ngơi và lặp lại 3-4 lần.

Kết luận: Giữ vững sự độc lập

Đi bộ dựa trên sự kết hợp giữa sức mạnh của chân, thăng bằng, phối hợp và khả năng vận động của khớp. Mặc dù việc chậm lại một chút có thể xảy ra một cách tự nhiên, nhưng việc thường xuyên tập luyện sức mạnh với bốn bài tập mục tiêu này sẽ giúp duy trì bước đi nhanh nhẹn và tự tin trong nhiều năm tới.