Ngủ trước nửa đêm có tốt hơn không? Hai bác sĩ trả lời

Ngủ trước nửa đêm có hiệu quả hơn không?

Câu tục ngữ cổ xưa, 'Mỗi giờ ngủ trước nửa đêm đáng giá bằng hai giờ sau đó,' là một trong những quan niệm sai lầm về giấc ngủ tồn tại lâu nhất. Nhưng liệu việc đi ngủ sớm hơn có thực sự đồng nghĩa với việc chất lượng giấc ngủ trước nửa đêm của bạn tốt hơn so với sau 12:01 sáng không?

Theo các chuyên gia, chất lượng giấc ngủ phụ thuộc vào vị trí của bạn trong chu kỳ giấc ngủ tự nhiên chứ không phải đồng hồ trên tường. Tiến sĩ Saema Tahir, một bác sĩ được chứng nhận chuyên khoa về rối loạn giấc ngủ, lưu ý rằng chất lượng giấc ngủ không bị quyết định bởi việc đồng hồ đã điểm nửa đêm hay chưa. Tiến sĩ Danielle Wall, một bác sĩ nội khoa và chuyên gia về y học giấc ngủ tại Mạng lưới Y tế Đại học Vermont, cũng đồng ý, cho rằng cơ thể con người không có đồng hồ sinh học nội tại nào đột nhiên làm giảm giá trị giấc ngủ sau nửa đêm.

Tuy nhiên, vẫn có một phần sự thật trong quan niệm sai lầm này, bắt nguồn từ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên của con người. Cấu trúc giấc ngủ tự nhiên thay đổi khi đêm trôi qua.

Con người thường trải nghiệm giấc ngủ sóng chậm sâu hơn, mạnh hơn vào đầu chu kỳ nghỉ ngơi, trong khi các giai đoạn ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) trở nên dài hơn và thường xuyên hơn vào buổi sáng. Trong lịch sử, khi mọi người đi ngủ vào khoảng hoàng hôn, giấc ngủ sâu nhất của họ tự nhiên diễn ra trước nửa đêm.

Làm việc theo đồng hồ sinh học của bạn

Mặc dù việc đi ngủ lúc 11 giờ đêm so với 1 giờ sáng không tự động quyết định chất lượng giấc ngủ, nhưng việc duy trì một lịch trình nhất quán tôn trọng nhịp sinh học bên trong của bạn là rất quan trọng. Yếu tố quyết định thực sự của giấc ngủ ngon là liệu lịch trình của bạn có cho phép đủ thời lượng ở tất cả các giai đoạn của giấc ngủ hay không.

Hormone tăng trưởng ở người (HGH) được giải phóng khi nào?

Một trụ cột chính của lập luận về giấc ngủ trước nửa đêm là sự liên quan đến Hormone tăng trưởng ở người (HGH), điều chỉnh quá trình trao đổi chất và sửa chữa tế bào ở người trưởng thành. Mặc dù đúng là xung tiết HGH lớn nhất hàng ngày xảy ra trong giai đoạn ngủ sâu đầu tiên của đêm, nhưng xung này về cơ bản gắn liền với thời điểm bắt đầu ngủ chứ không phải chính đồng hồ sinh học. Việc trì hoãn giờ đi ngủ chỉ đơn giản là trì hoãn việc giải phóng HGH, miễn là người đó vẫn ngủ đủ giấc và sâu.

Những cách hàng đầu để nâng cao chất lượng giấc ngủ

Thay vì căng thẳng về giờ giấc tùy ý, các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tập trung vào sự nhất quán và các thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh:

• Đặt lời nhắc giờ đi ngủ: Đặt giờ đi ngủ dựa trên một giờ thức dậy cố định, cho phép bạn nghỉ ngơi ít nhất từ bảy đến tám giờ. Bắt đầu thư giãn khoảng một giờ trước khi ngủ.
• Ưu tiên thời lượng: Mục tiêu là ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để hỗ trợ sức khỏe thể chất và nhận thức lâu dài.
• Duy trì thói quen nhất quán: Tránh thay đổi đột ngột giờ ngủ và thức dậy vào cuối tuần để ngăn ngừa lệch múi giờ xã hội và duy trì nhịp sinh học nội tại của bạn.