Tôi đã hỏi một huấn luyện viên Pilates về bài tập tốt nhất để cải thiện khả năng vận động và tăng cường sức mạnh cơ lõi sau tuổi 40 — và câu trả lời của cô ấy không như tôi mong đợi.

Khám phá bài tập tối ưu cho khả năng vận động và sức mạnh cơ lõi sau tuổi 40

Đối với bất kỳ ai dành hàng giờ ngồi sau bàn làm việc, cuộc sống hàng ngày có thể ảnh hưởng đến tư thế và sức khỏe cột sống. Jane McGuire, một người đam mê thể dục với 10 năm kinh nghiệm tập Pilates và nhiều cuộc chạy marathon, nhận thấy khả năng vận động của mình bị suy giảm mặc dù tập luyện thường xuyên. Để khám phá bí quyết duy trì tuổi thọ và sự ổn định cơ lõi khi chúng ta già đi, cô đã tham khảo ý kiến chuyên gia Pilates và nhà vật lý trị liệu Olha Levchuk. Lời khuyên nhận được đã hé lộ một động tác mạnh mẽ bất ngờ nhắm vào nhiều nhóm cơ đồng thời khôi phục phạm vi chuyển động quan trọng.

Bài tập Pilates Roll-Up là gì?

Khi được hỏi về bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh cơ lõi và cải thiện khả năng vận động sau tuổi 40, Levchuk đã khuyên dùng bài tập Pilates roll-up. Không giống như bài tập gập bụng truyền thống, vốn phụ thuộc nhiều vào quán tính và cơ gập hông, bài tập Pilates roll-up tập trung vào sự chuyển động tuần tự của cột sống. Bằng cách di chuyển từng đốt sống một, người tập có thể khôi phục lại phạm vi chuyển động đầy đủ. Levchuk nhấn mạnh rằng thực hiện động tác này một cách có kiểm soát thay vì nhanh chóng sẽ giúp xây dựng sự linh hoạt của cột sống và gân kheo mà hầu hết mọi người bị mất đi do ngồi lâu.

Cách thực hiện động tác Pilates Roll-Up đúng cách

Để đạt được lợi ích tối đa mà không gây căng thẳng cho lưng, tư thế đúng là rất cần thiết. Hãy làm theo các bước sau để thực hiện động tác Pilates roll-up đúng cách:

• Nằm thẳng trên lưng, duỗi thẳng cả hai tay ra sau đầu và hai chân ra xa khỏi cơ thể, ấn gót chân xuống sàn.
• Kích hoạt cơ bụng bằng cách kéo rốn vào trong cột sống để phần lưng dưới luôn được ép chặt xuống thảm.
• Hít một hơi thật sâu và siết chặt cơ bụng.
Khi thở ra, giơ hai tay lên trần nhà, gập cằm vào ngực và nâng đầu, cổ và vai khỏi thảm.
• Tiếp tục nâng từng đốt sống một khỏi sàn bằng sức mạnh cơ bụng thay vì lực quán tính của thân. Giữ bụng hóp lại và vươn hai tay về phía các ngón chân theo hình chữ C.
• Hít vào khi ở vị trí cao nhất, sau đó thở ra và đảo ngược chuyển động, từ từ hạ từng đốt sống một xuống thảm.

Giữ gót chân ấn chặt xuống sàn trong suốt bài tập để ngăn cơ gập hông can thiệp vào chuyển động, đảm bảo cơ bụng thực hiện toàn bộ công việc.

Những lợi ích qua các thập kỷ khác nhau của cuộc đời

Mặc dù sức mạnh cơ bụng và khả năng vận động cột sống rất quan trọng ở mọi lứa tuổi, nhưng trọng tâm của thói quen tập thể dục của bạn nên được điều chỉnh khi bạn bước vào các thập kỷ khác nhau:

• Ở độ tuổi 40: Ưu tiên tư thế và sự thẳng hàng. Nhiều năm làm việc văn phòng và thói quen hàng ngày sẽ ảnh hưởng đến cột sống, vì vậy việc mở rộng vai-ngực và tăng cường khả năng vận động cột sống là rất cần thiết trước khi tình trạng cứng khớp chuyển thành đau mãn tính.
• Ở độ tuổi 50: Ưu tiên sức bền và sức mạnh. Khối lượng cơ bắp và sức chịu đựng tự nhiên bắt đầu suy giảm trong thập kỷ này, vì vậy việc tập luyện sức mạnh đều đặn là rất quan trọng để duy trì khả năng chống lão hóa.
• Ở độ tuổi 60: Ưu tiên sự cân bằng. Khả năng giữ thăng bằng tự nhiên giảm dần theo thời gian, vì vậy các bài tập tập trung vào sự cân bằng là công cụ quan trọng nhất để phòng ngừa té ngã và duy trì sự độc lập.